Blog 3: Meine Ernährung im sauberen Aufbau – Lebensmittel, Routine & Supplements
Ein erfolgreicher Aufbau beginnt nicht im Gym, sondern in der Küche.
Training sorgt für den Reiz – aber Ernährung entscheidet, ob dieser Reiz zu Muskelmasse oder nur zu zusätzlichem Körperfett wird.
In meinem Project 75 setze ich deshalb auf saubere, einfache und gut verträgliche Lebensmittel, kombiniert mit Supplements, die meinen Alltag als Vater, Creator und Natural Bodybuilder erleichtern.
Meine Grundprinzipien im Lean Bulk
Ein sauberer Aufbau bedeutet für mich:
leichter, kontrollierter Kalorienüberschuss
hohe Proteinzufuhr
stabile Energie über komplexe Kohlenhydrate
kaum unnötiger Zucker oder fettige Cheatfoods
Fokus auf Lebensmittel, die ich JEDEN Tag gut essen kann
Keine komplizierten Rezepte, kein Bro-Science-Bullshit.
Einfach: schmeckt – funktioniert – hält mich auf Spur.
1. Meine täglichen Lebensmittel im Lean Bulk
Hier ist der Kern meiner Ernährung – Lebensmittel, die ich wirklich jeden Tag esse:
Proteinquellen
Hühnerbrust
Hackfleisch (mager)
Rindersteak
Skyr
Proteinshakes
Kohlenhydrate
Reis (mein Standard – perfekt für konstante Energie)
Reispudding (leicht, süß, perfekte Carbs) perfektes Pre-und Post Workout
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Haferflocken (ideal für das Frühstück)
Bananen & Äpfel
Fette
Olivenöl
Erdnussbutter (sparsam, aber geil)
Mandeln / Nüsse
Gemüse
Brokkoli
Paprika
Karotten
Kaisergemüse
Perfekt für Volumen, Mikronährstoffe und Sättigung im Aufbau.
Diese Lebensmittel sind nicht fancy – aber dafür verlässlich, preiswert, leicht zu tracken und perfekt für einen kontrollierten Lean Bulk.
2. Meine Supplemente (Prozis) – sinnvoll & alltagstauglich
Ich bin aktuell in einer Partnerschaft mit Prozis, und ich nutze täglich Produkte, die meine Ernährung ergänzen. Schau selbst bei Prozis vorbei und unterstütze mich im Aufbau: prozis.com/1H1lf
Ich bin kein Freund von 20 verschiedenen Pillen – aber ein paar Dinge machen absolut Sinn:
Für jeden – auch ohne Sport
Omega 3 (Entzündungen, Herzgesundheit, Gehirn)
Vitamin D + K2 (fast jeder hat einen Mangel)
Multi PRZ (Magnesium, Zink, Selen, Vitamin A, B, C, D …)
Magnesium (Regeneration, Schlafqualität)
Collagen (Haut, Gelenke, Sehnen)
Immun Sticks (praktisch & schnell)
Für den Aufbau / Krafttraining
Whey Protein
Protein Kaffee (mein Lieblings-Shortcut am Morgen)
Kreatin (Pflicht! Kraft, Leistung, Muskelvolumen)
Ashwagandha (Stress, Schlaf, Cortisol – nice im Aufbau)
Diese Supplements nehme ich nicht „weil’s cool klingt“, sondern weil sie einfach funktionieren, meine Ernährung abrunden und mir helfen, konstant zu bleiben.
3. Wie ich meinen Tag strukturiere
Frühstück:
Prozis Reispudding oder
Haferflocken + Whey oder Skyr
→ schnelle Proteine, komplexe Carbs
Mittag:
Hühnchen + Reis + Gemüse
→ Klassiker, leicht, perfekt trackbar
Snack:
Reispudding / Obst / Proteinshake
→ Carbs für Training, easy digestible
Abendessen:
Rind / Hackfleisch + Kartoffeln
→ Protein & Carbs für Regeneration
Vor dem Schlafen:
Magnesium + manchmal Skyr
→ ruhiger Schlaf, stabiler Blutzucker
Nicht perfekt, aber konstant. Und genau das macht im Natural Bodybuilding den Unterschied.
4. Ernährung + Daten = saubere Fortschritte
Ich tracke:
Kalorien
Protein
Wochengewicht
DEXA / BIA Trends
Training & Performance
So stelle ich sicher, dass mein Lean Bulk sauber bleibt.
Kein unnötiges Fett, kein Ratespiel – nur Daten, Routine und Fortschritt.
Fazit: Essen ist der Motor meines Project 75
Sauberer Aufbau funktioniert, wenn man:
✔ einfache Lebensmittel nutzt
✔ seine Makros im Griff hat
✔ regelmäßig isst
✔ die richtigen Supplements nimmt
✔ Training & Ernährung zusammen denkt
Ich zeige hier meinen kompletten Weg – mit echten Daten, echten Mahlzeiten und einer Ernährung, die ich jeden Tag durchziehen kann.
Project 75 läuft.
Jeder Teller bringt mich näher an 75 kg.
Reach your peak – Bissen für Bissen.
Schau selbst bei Prozis vorbei und unterstütze mich im Aufbau: prozis.com/1H1lf